A diétás ételek fogyókúrázóknak akkor működnek hosszú távon, ha nem maradsz éhes tőlük, és nem kell fél napot állni miattuk a tűzhely mellett. Ez a gyűjtemény tizenkét olyan receptet fog össze, amelyben nincs kristálycukor és nincs fehér liszt – étkezésenként csoportosítva, a reggelitől a desszertig.
Nem csodaételek. Sem gyógyhatásuk nincs, sem attól nem fogysz, hogy megeszed őket. Annyit tudnak, hogy rostosabbak és laktatóbbak a cukros, fehér lisztes változatuknál, így könnyebb velük tartani a napi kalóriakeretet.
A végén összeszedtem, melyik édesítő és melyik liszthelyettesítő való az adott sütéshez, mert a legtöbb kudarc ott kezdődik, hogy valaki egy az egyben cseréli ki a cukrot vagy a lisztet.
Reggelire: chia puding mandulatejjel
A chiamag mandulatejben, hűtőben megduzzad, és sűrű, pudingszerű állagot ad kötőanyag nélkül. Este három perc alatt összekevered, reggel készen vár, tetejére bogyós gyümölcs vagy egy kanál natúr joghurt kerül. Fehér liszt sehol, cukor sehol.
A lényeg az arány: két és fél deci folyadékhoz három evőkanál chiamag kell, és tíz perc múlva egyszer át kell keverni, különben a magok a pohár alján csomóba állnak. Ha reggelre túl sűrű lett, egy kanál tejjel lazítsd fel. Édesítés nélkül is működik, ha érett banánt vagy datolyát pürésítesz bele.
Reggelire: zabpelyhes palacsinta fehér liszt nélkül
Zabliszt, tojás, tej és egy csipet sütőpor – ennyiből lesz olyan palacsinta, ami tényleg laktat. A zabliszt több rostot tartalmaz, ezért lassabban szívja fel a folyadékot, mint a fehér liszt.
Éppen ezért az egyetlen fontos szabály: a masszát keverés után hagyd állni 10 percet. Ha azonnal sütöd, a tészta híg, a palacsinta pedig szakadós lesz. Kisebb, vastagabb korongokat süss belőle, mert a zablisztes tészta törékenyebb, és a nagy palacsintát nehéz megfordítani.
Reggelire: tojásmuffin sonkával és spenóttal
Felvert tojás, apróra vágott sovány sonka, spenót vagy paprika, muffinformába adagolva, 180 °C-on 18–20 perc. Nincs benne semmilyen liszt, viszont hordozható, és hidegen is finom, ezért munkába vinni is ideális.
A siker kulcsa a nedvességkezelés: a spenótot előbb futtasd meg serpenyőben, és nyomkodd ki belőle a levet, különben a muffin alja vizes lesz. A formákat vékonyan kend ki olajjal, vagy használj szilikonformát, mert a tojás mindenhez ragad.
Ebédre: tiszta zöldségleves rántás és habarás nélkül
Répa, zeller, karalábé, karfiol, egy fej hagyma, egy gerezd fokhagyma, gyömbér – lassú tűzön főzve olyan tiszta, ízes levest ad, amihez nem kell sem rántás, sem habarás. Ez a legolcsóbb módja annak, hogy egy étkezés elején jóllakj.
Ha mégis sűrűbbre vágysz, turmixolj ki egy merőkanálnyi zöldséget a levesből, és keverd vissza – ettől krémesebb lesz liszt és tejszín nélkül. A zöldségeket ne főzd szét: akkor jó, ha a répa még ellenáll a fognak.
Ebédre: karfiolrizs pulykamellel
A reszelt vagy aprítógépben durvára darált karfiol száraz serpenyőben, majd egy kevés olajon 6–8 perc alatt megpirul, és rizs helyett kerül a tányérra. Mellé csíkokra vágott, fűszerezett pulykamell sül – ez a leggyorsabb diétás ebéd, negyedóra alatt kész.
Egy dologra figyelj: a karfiolt ne fedd le sütés közben, mert akkor párolódik, és pépes, vizes lesz. Széles serpenyőben, magas hőn, gyakran forgatva pirítsd, hogy a nedvesség eltávozzon.
Ebédre: töltött cukkini darált csirkével
A hosszában félbevágott, kivájt cukkinit darált csirkével, paradicsommal és fűszerekkel töltöd meg, majd 190 °C-on 30 percig sütöd. Rizs, zsemlemorzsa és liszt nélkül is összeáll, mert a hús maga köti meg.
A kivájt cukkinibelsőt ne dobd ki: apróra vágva, kissé kinyomkodva keverd a töltelékbe, így nem szárad ki a hús. A cukkini héját sózd meg 10 perccel korábban, és itasd le róla a kicsapódott vizet – enélkül a tepsi aljában tócsa lesz.
Ebédre: lencsefőzelék rántás nélkül, joghurtos habarással
A lencse eleve rostban gazdag, és a főzőlevétől magától besűrűsödik, ha kellően puhára főzöd. A rántás helyett a végén kevés natúr joghurttal habarod be, amit előbb pár kanál meleg lével kell felhígítani, különben kicsapódik.
Íze babérlevéltől, fokhagymától és egy löket ecettől lesz igazi. A joghurtot már a tűzről levéve keverd bele, forralni tilos. Ugyanez a módszer működik zöldbab– és tökfőzelékkel is.
Uzsonnára: zabkeksz banánnal, cukor nélkül
Két érett banán villával összetörve, három bögre zabpehely, egy marék dió vagy mazsola – ennyi az egész, és 175 °C-on 15 perc alatt kisül. Édesítője a banán, ezért minél foltosabb, annál jobb.
Ne várd tőle a bolti keksz ropogósságát: ez inkább puha, zabkásás falat. Ha ropogósabbat szeretnél, nyomkodd laposabbra a korongokat, és süsd 5 perccel tovább, alacsonyabb hőn. Légmentes dobozban három napig marad jó.
Uzsonnára: datolyás energiagolyó sütés nélkül
Áztatott datolya, darált dió vagy mandula, egy kanál kakaó és egy csipet só – aprítógépben masszává áll, aztán golyókat formázol belőle. Sütő nem kell hozzá, tíz perc alatt kész.
Fontos, hogy ez kalóriában nem szerény falat: a datolya és az olajos magvak sűrű energiát adnak. Egy-két golyó egy uzsonna, nem több. Hűtőben, dobozban egy hétig eláll, és fagyasztva is jól bírja.
Desszertnek: sütés nélküli túrótorta
Az alap darált zabkeksz vagy darált dió kevés olvasztott vajjal, a krém áttört túró, görög joghurt, zselatin és édesítő. Sütő nélkül, hűtőben köt meg négy-öt óra alatt.
A zselatin a buktató: a felfuttatott zselatint mindig a krémhez keverd hozzá, kanalanként, és ne fordítva, mert a hideg túróban azonnal szálakba dermed. A túrót előbb szitán törd át, különben a krém szemcsés marad.
Desszertnek: sült alma dióval és fahéjjal
Kivájt közepű alma, benne dió, fahéj, egy csepp citromlé, 180 °C-on 25–30 perc. A sütés alatt az alma saját cukra karamellizálódik, ezért semmilyen édesítő nem kell bele.
Savanykás, kemény húsú fajtát válassz, mert az édes, lisztes alma szétesik a sütőben. Önts a tepsi aljába egy ujjnyi vizet, hogy az alma alja ne égjen meg, és tálalás előtt hagyd langyosra hűlni – forrón a legtöbben nem érzik az ízét.
Desszertnek: kakaós-túrós krém eritrittel
Áttört túró, kanálnyi cukrozatlan kakaó, porrá őrölt eritrit és pár kanál tej – két perc keverés, és kész a leggyorsabb cukormentes desszert. Egy adag jóval több fehérjét ad, mint egy pohár pudingpor.
Az eritritet mindig porrá őrölve add a hideg krémhez, mert a kristályos forma nem oldódik fel benne, és megcsikordul a fogad alatt. Ha hűtőben pihenteted fél órát, az utóíze is enyhül.
Melyik édesítő és melyik liszthelyettesítő mihez való
A cserénél nem az arány a fő kérdés, hanem az, hogy mit veszítesz a cukorral vagy a liszttel együtt: tömeget, nedvességet és barnulást. Ez a rövid útmutató a leggyakoribb esetekre:
- Eritrit: sütéshez a legmegbízhatóbb, hőálló. Hidegen erősen hűsítő utóízt ad, ezért nyers krémbe csak porrá őrölve, kevesebbet.
- Xilit: majdnem cukorízű, jól oldódik, nyers krémekhez jobb, mint az eritrit. Nagyobb mennyiség puffaszthat, kutyáknak pedig életveszélyes.
- Sztívia: nagyon kis mennyiségben elég, önmagában sütve könnyen keserű. Legjobban eritrittel keverve viselkedik.
- Datolya, érett banán, reszelt alma: édesít és nedvességet is ad, ezért sütésnél a cukor tömegét is pótolja. Kalóriája viszont van bőven.
- Zabliszt: palacsintához, kekszhez, muffinhoz. Több folyadékot szív fel, a masszát pihentetni kell 10 percet.
- Mandulaliszt: pitealaphoz, kekszhez, sütés nélküli tortaalaphoz. Zsíros, nem köt, ezért plusz tojás kell mellé.
- Kókuszliszt: a folyadék háromszorosát szívja fel, ezért csak kis részben, más liszttel keverve használható.
- Útifűmaghéj (psyllium): egy-két teáskanál kötőanyagként a liszt nélküli tésztákban – ez tartja össze azt, ami különben morzsálódna.
