A vegetáriánus ételek receptjei közül azokat gyűjtöttem ide, amelyek után nem kérdezi meg senki, hogy „és hús nem lesz?”. Mind a tíz étel megállja a helyét főételként, és mindegyikben van egy rendes fehérjeforrás: lencse, bab, csicseriborsó, túró, tojás vagy gomba.
Ez a legfontosabb szempont, ha hús nélkül főzöl. A csak zöldségből álló ebéd lehet finom, de két órával később mindenki a hűtőt nyitogatja. Ezért rendeztem a listát fehérjeforrás szerint: előbb jönnek a hüvelyesek, aztán a tejtermékek és a tojás, végül a gomba.
Nyárvégi, kora őszi zöldségekre építettem: cukkini, paprika, paradicsom, padlizsán, burgonya, gomba. Ezek most a legolcsóbbak és a legízesebbek, és mindegyik étel elfér egy átlagos hétköznap estéjén.
1. Lencsefasírt fokhagymás joghurtöntettel
Főtt barna vagy zöld lencséből, hagymával, tojással és zsemlemorzsával összeállított fasírt, sütőben vagy serpenyőben kisütve. A lencse a legmegbízhatóbb alap a hús nélküli főételekhez, mert főzés után is megtartja a formáját, és van saját, földes íze – nem kell agyonfűszerezni, hogy karaktere legyen.
Egyetlen dolog dönti el a sikert: a főtt lencsét alaposan le kell csepegtetni, és csak a felét szabad összetörni. Ha mindet pépesíted, ragacsos masszát kapsz; ha egyáltalán nem töröd össze, szétesik. Római kömény, fokhagyma és bőséges petrezselyem megy bele, mellé hideg, fokhagymás joghurtöntet.
2. Vörös lencsés, paradicsomos egytálétel
A vörös lencse húsz perc alatt megfő, és szétfőve besűríti az ételt – ezért ideális gyors hétköznapi vacsorához. Hagyma, sárgarépa, paprika és paradicsom mellé kerül, füstölt pirospaprikával és babérlevéllel fűszerezve.
Amire figyelni kell: a sót a végén tedd bele. Ha az elején sózod, a lencse héja megkeményedik, és tovább tart, míg megpuhul. Ha sűrűbb, kanalazható állagot szeretnél, kevesebb vizet adj hozzá, és tálald főtt rizzsel vagy bulgurral.
3. Babgulyás füstölt fűszerpaprikával, hús nélkül
A klasszikus babgulyás füstölt hús nélkül is működik, ha a füstös ízt máshonnan hozod: füstölt pirospaprikából és lassan, sokáig pirított hagymából. Tarkabab vagy vesebab, sárgarépa, petrezselyemgyökér, burgonya, a végén csipetke.
A szárított babot előző este áztasd be, és az áztatóvizet öntsd le. Ez rövidíti a főzési időt, és emészthetőbbé teszi a babot. Konzervbabbal is elkészíthető, de akkor csak az utolsó tíz percben add hozzá, különben szétfő.
4. Csicseriborsós lecsó tojással
A lecsó nyárvégén a legolcsóbb és legízesebb magyar étel, de önmagában nem laktat. Egy doboz lecsepegtetett csicseriborsó és két-három tojás viszont teljes főétellé teszi, kenyérrel tálalva.
A sorrend számít: a hagymát pirítsd üvegesre, a paprikát dinszteld puhára, és csak azután jöhet a paradicsom, mert a paradicsom savassága lassítja a paprika puhulását. A csicseriborsó az utolsó öt percben megy bele, a felvert tojás pedig a legvégén, kis lángon, folyamatos keverés mellett.
5. Töltött paprika gombás rizzsel, paradicsomos lében
A darált hús helyére apróra vágott, jól megpirított gomba kerül, félig főtt rizzsel, hagymával és majoránnával keverve. A gomba sok umamit ad, és a szerkezete emlékeztet a darált húsra – ezért ez az egyik legjobb választás húsevő vendégeknek.
A gombát mindig magában pirítsd, amíg a levét elfőtte és barnulni kezd. Ha nyersen kevered a rizshez, a töltelék vizes lesz, és a paprika sütés közben szétesik. A paradicsomos lét ne sűrítsd rántással, inkább keverj bele egy áttört, főtt burgonyát.
6. Gombapörkölt galuskával
Csiperkéből vagy vegyes erdei gombából, sok hagymával, jó minőségű pirospaprikával. Huszonöt perc alatt kész, és nokedlivel, egy kanál tejföllel a tetején vasárnapi ebédnek is beillik.
A gomba is vizet ereszt, ezért ne kezdd túl kis lángon: a hagyma megpirítása után magas hőfokon dobd rá a gombát, és addig ne sózd, amíg a leve el nem főtt. Fordított sorrendben pörkölt helyett gombalevest kapsz. Ha van, keverj bele legalább egy maréknyi erdei gombát – az adja a mélységet.
7. Rakott cukkini rizzsel és tejfölös öntettel
Nyárvégi klasszikus: cukkiniszeletek, fűszeres rizses réteg, tojással kikevert tejföl és sült sajtkéreg. Darált hús nélkül is laktató, mert a rizs és a tejföl együtt megadja a tartalmasságot.
A leggyakoribb hiba, hogy a tepsi alján összegyűlik a cukkinilé. Ezt sózással, csepegtetéssel és a szeletek gyors elősütésével lehet megelőzni. Sütés után hagyd pihenni negyed órát, és csak utána szeleteld, különben szétcsúsznak a rétegek.
8. Túrós csusza pirított morzsával, tepertő nélkül
A tepertő elhagyható, ha helyette vajon aranybarnára pirított zsemlemorzsát szórsz a tésztára: ropogást és pirított ízt ad, vagyis pontosan azt a szerepet tölti be, amit a tepertő.
Használj félzsíros tehéntúrót és jó sok tejfölt. A tésztát ne öblítsd le főzés után, mert a felszínén maradt keményítő tartja meg a tejfölt és a túrót. Egy-két evőkanál tésztafőző lé is mehet bele – ettől lesz krémes, és nem szárad ki tálalásra.
9. Tojásos nokedli friss uborkasalátával
A leggyorsabb hústalan vacsora: házi galuska, rajta lágyra futtatott tojás, mellé ecetes uborkasaláta. Húsz perc az egész, és a fejenként két tojás komoly tartást ad az ételnek.
A tojást ne öntsd forró serpenyőbe. Húzd le a nokedlit a tűzről, öntsd rá a felvert, sózott tojást, és lassú tűzön, folyamatos keverés mellett futtasd össze. Ha nagy lángon készíted, a tojás megkeményedik, és szárazon morzsálódik szét.
10. Rakott krumpli tojással és tejföllel
Kolbász nélkül is teljes vasárnapi ebéd: héjában főtt burgonya, kemény tojás, tejföl, sajt. A tojásból ne spórolj – hat-nyolc darab kell egy közepes tepsihez, hogy tényleg laktató legyen.
A burgonyát főzd héjában, hűtsd ki teljesen, és csak azután szeleteld, mert melegen szétesik. A tejfölt keverd ki egy tojással és sózd meg, így nem válik szét sütés közben. A tetejére reszelt sajt vagy vékonyan szeletelt paradicsom kerül.
